Que peuvent manger les personnes âgées pour compléter le calcium ? 10 aliments supplémentés en calcium recommandés
À mesure que le vieillissement de la population s’intensifie, la question de la supplémentation en calcium pour les personnes âgées suscite beaucoup d’attention. Le calcium est un nutriment important pour maintenir la santé des os, mais les personnes âgées sont plus sensibles aux carences en calcium en raison d’une capacité d’absorption réduite. Cet article regroupera des sujets d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours, recommandera 10 aliments supplémentant en calcium très efficaces pour les personnes âgées et fournira des conseils diététiques pratiques.
1. Pourquoi les personnes âgées doivent-elles accorder une attention particulière à la supplémentation en calcium ?
Les données montrent que la prévalence de l'ostéoporose chez les personnes de plus de 50 ans atteint 19,2 %, et qu'elle est plus grave chez les femmes. Le taux d’absorption du calcium chez les personnes âgées ne représente qu’environ 1/3 de celui des jeunes. Associé à la synthèse insuffisante de vitamine D causée par une exposition réduite au soleil, le besoin de suppléments de calcium est encore plus urgent.
| groupe d'âge | Besoin quotidien en calcium (mg) | Apport réel (mg) |
|---|---|---|
| Moins de 50 ans | 800 | 650-750 |
| Plus de 50 ans | 1000-1200 | 500-600 |
2. Top 10 des meilleurs suppléments de calcium pour les personnes âgées
Selon la recherche nutritionnelle et la pratique clinique, les aliments suivants sont les plus adaptés à la supplémentation en calcium des personnes âgées :
| Classement | nom de la nourriture | Teneur en calcium (mg/100g) | Taux d'absorption | Façon recommandée de manger |
|---|---|---|---|---|
| 1 | fromage | 800-1200 | 32% | A manger tel quel/avec du pain |
| 2 | tahin | 1170 | 20% | Mélange de nouilles/légumes |
| 3 | Shopee | 991 | 30% | Cuire de la soupe/des légumes sautés |
| 4 | champignon noir | 375 | 25% | Légumes froids/sautés |
| 5 | Tofu | 350 | 40% | Ragoût/friture |
| 6 | lait | 104 | 50% | Une tasse matin et soir |
| 7 | légumes à feuilles vertes | 100-300 | 15% | Sauté/blanchi |
| 8 | varech | 241 | 20% | Soupe/salade froide |
| 9 | amande | 264 | 25% | 10-15 gélules par jour |
| 10 | sardine | 382 | 30% | Cuit à la vapeur/en conserve |
3. Trois règles d’or pour la supplémentation en calcium des personnes âgées
1.Une supplémentation fractionnée vaut mieux qu’une grande quantité à la fois: Ne consommez pas plus de 500 mg de calcium à chaque fois et complétez 2 à 3 fois par jour pour un effet optimal.
2.Avec de la vitamine D: La vitamine D peut favoriser l’absorption du calcium. Il est recommandé de se prélasser au soleil pendant 15 à 30 minutes chaque jour ou de compléter 400 à 800 UI de vitamine D.
3.Évitez les facteurs qui affectent l’absorption: L'acide oxalique (épinards, pousses de bambou), l'acide phytique (écorce de céréales) et la caféine inhiberont l'absorption du calcium et doivent être consommés séparément des aliments complétant le calcium.
4. Programme de supplémentation en calcium pour groupes spéciaux
| foule | besoins spéciaux | Forfait recommandé |
|---|---|---|
| les diabétiques | Besoin de contrôler le sucre | Choisissez du fromage sans sucre, du tofu, des légumes à feuilles vertes |
| Patients hypertendus | Besoin de contrôler le sodium | Évitez la peau des crevettes et le fromage, choisissez plutôt le lait et le tofu |
| intolérance au lactose | éviter les produits laitiers | Tahini, tofu, substitutions de fruits de mer |
5. Sujets d'actualité récents liés à la supplémentation en calcium
1.Le lait végétal peut-il remplacer le lait pour compléter le calcium ?Les experts soulignent que la teneur en calcium de la plupart des laits végétaux ne représente que 1/3 de celle du lait et que le taux d'absorption est encore plus faible, il n'est donc pas recommandé comme principale source de calcium.
2.Les suppléments de calcium augmenteront-ils le risque de calculs rénaux ?Les dernières recherches montrent que le calcium présent dans les aliments peut effectivement réduire le risque de calculs, mais les suppléments de calcium doivent être prescrits par un médecin.
3.La supplémentation en calcium est-elle plus efficace la nuit ?Les données cliniques montrent qu'une supplémentation en calcium avant d'aller au lit peut réduire la perte de calcium osseux la nuit, ce qui est particulièrement adapté aux femmes ménopausées.
6. Conseils d'experts
1. Donnez la priorité à l’apport de calcium provenant des aliments, puis envisagez des suppléments si nécessaire.
2. Faire vérifier régulièrement la densité osseuse, une fois par an est recommandé pour les personnes de plus de 50 ans.
3. La supplémentation en calcium doit être associée à un exercice modéré, comme la marche, le Tai Chi, etc., pour mieux favoriser les dépôts de calcium.
Grâce à une alimentation scientifique et raisonnable, les personnes âgées peuvent pleinement satisfaire leurs besoins quotidiens en calcium, prévenir l'ostéoporose et maintenir la santé des os. N’oubliez pas que la supplémentation en calcium ne se fait pas du jour au lendemain ; elle nécessite une persistance à long terme pour être efficace.
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